Здесь нет жёстких рамок и широкий ассортимент разрешенных продуктов!

Наша миссия – дать вам базу знаний, чтобы вы могли самостоятельно и осознанно регулировать своё питание в зависимости от потребностей.

Можно всё. Но! Знай меру.

Цель – с каждым приёмом пищи получать только витамины и питательные вещества, которые улучшают обмен веществ и дают энергию.

1. Разнообразие. Пробуйте новые продукты, их сочетания и способы готовки – запекание, тушение, пароварка, мультиварка, гриль. Чередуйте продукты по дням.

2. Баланс. «Белки-жиры-углеводы»
Ешьте правильный белок, жир и сложные углеводы. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе бегуна — 1:1:4 соответственно.

• В зависимости от тренировочного процесса потребление углеводов меняется от 1,5 до 5 г на 1 кг веса спортсмена.
• Чем чаще в течение дня вы употребляете белок, тем эффективней ваша работоспособность. Питание спортсменов-любителей должно содержать от 1,5 до 2,5 г белка на 1 кг их веса.
• Содержание жиров лучше уменьшить до 20–35% от общего числа калорий.

3. Отказ от переработанных продуктов и полуфабрикатов, конфет, кетчупа/майонеза, соков из магазина, газировки, чипсов, фаст-фуда и прочего.

4. Обязательный завтрак!

5. Вода. Пейте чистую воду: не менее 30 мл на 1 кг массы тела. После пробуждения выпейте стакан тёплой воды, за 30 минут до еды.

6. Дисциплина. Старайтесь есть 3 раза в день в одно и тоже время (+ перекусы).

7. Употребляйте ферментированные продукты для работы кишечника. Например, квашенная капуста, мягкий сыр или кимчи.

8. Читайте этикетки продуктов, смотрите на состав, сроки, условия хранения.

9. Лучше всего употреблять углеводную пищу в первой половине дня (за исключением подготовки к длительным забегам).

10. Фрукты нужно есть, а не пить.

11. Употребляйте пищевую клетчатку, она очищает кишечник. Ешьте овощи, зелень в каждый приём пищи.

12. Ешьте красное мясо не более 2х раз в неделю.

13. Постарайтесь исключить или хотя бы минимизировать продукты с глютеном, сахаром и лактозой:

*Глютен: Пшеница, рожь, ячмень, овсянка, перловка, манка (и все производные с их применением: макароны, мука, колбасы, соусы и т.д.)

Эти злаки содержат глютен-защитный белок растений, который может вызвать воспаление в кишечнике, нарушить усвояемость питательных веществ.

Пшеничную муку можно заменить на безглютеновую: рисовую, гречневую, миндальную, банановую, кокосовую, муку из семян подорожника (псилиум).

Крупы, которые можно есть: киноа, гречка, зелёная гречка, безглютеновая овсянка, безглютеновая каша 4 злака, дикий и бурый рис, безглютеновая кукурузная каша, пшено, амарант, саго, сорго.

Бобовые: фасоль, маш, нут, чечевица.

14. Продукты с высоким гликемическим индексом (виноград, дыня, бананы, сухофрукты) не являются вредными, но они уместны, когда вы интенсивно расходуете энергию. Например, во время длительного забега. А без тренировок эти продукты прямиком откладываются в жир.

15. Свежие овощи, фрукты и ягоды. Рекомендуется употреблять 400-500 г в день.
Полюбите овощи! Они низкокалорийные, помогают очистить организм, способствуют здоровой микрофлоре.
Лучший гарнир – это свежий салат или овощи с лёгкой термической обработкой!

16. Картошку можно, если она запечённая в духовке.

17. Перекусы в течении дня, во время и после тренировки: орешки 20 г, банан, яблоко, протеиновые батончики и печенья без сахара, финик, изюм, изотоник, энергетический гель.

18. Если вы хотите сбросить вес, то допускается пробежка на голодный желудок. Важно, чтобы при этом вы не чувствовали головокружение, сильную слабость, судороги. В остальных случаях, особенно перед длительной пробежкой (от 60–90 минут), рекомендуется поесть.

19. За 3–4 часа до тренировки ешьте пищу с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием нутриентов, замедляющих пищеварение, таких как клетчатка и жир.

20. Если вы планируете бегать больше 1 часа, дополнительно перекусите за 30–60 минут до тренировки. Этот прием пищи нужен для поддержания оптимального уровня глюкозы и должен содержать в основном углеводы.

21. Сразу после забега можно выпить стакан воды (или сока) либо съесть энергетический батончик, а полноценно поесть рекомендуется через 2 часа после тренировки.



Расчёт калорийности рациона необходимо произвести самостоятельно, относительно индивидуального обмена веществ и дополнительно затраченной энергии при физической нагрузке.

Объём необходимой порции можно определить при помощи весов или принципа ладошки (этот принцип помогает определить объём порции основных источников питательных веществ. Например, жирного мясо или рыбы можно съесть не больше ладони (без учета пальцев). Это примерно 100 г. Порция филе нежирной рыбы и мяса может достигать размера кисти. Для измерения количества углеводов подойдет кулак, равный 1 порции, овощи и фрукты – 2 кулака).

Рекомендуется в течении пары недель использовать весы и вносить всю еду в специальные программы для подсчёта КБЖУ. За это время вы натренируетесь и в дальнейшем будете ориентироваться в продуктах без весов и специальных программ.

Рацион завтраков/обедов/ужинов и рецепты являются примером им не обязательно чётко следовать. Главное придерживаться рекомендаций, не переедать и не есть продукты из запрещённого списка.

Выбор – вы можете совмещать несколько вариантов в одном приёме пищи, просто не забывайте о размерах порций и КБЖУ.

Разнообразие – чередуйте по дням блюда из предложенных вариантов или свои варианты из продуктов соответствующих рекомендациям.

Чечевичные котлеты: 150 г чечевицы отварить, добавить порезанную луковицу, пюрировать, добавить 1 ст.л. рисовой муки, оставить минут на 10, сформировать котлетки, смазать тонко маслом (1 ч.л.), отправить в духовку запекаться до готовности.

Сырники: 150 г творога, 2 ст.л. рисовой муки (досыпать по необходимости), 2-3 кусочка кураги или чернослива (замоченные, порезанные), смешать, сформировать сырники, поджарить на 1 ч.л. масла.

Грудка, бедро куриное или бедро индейки или ножки кролика 200-250 г обмазываем 1 ч.л. растительного масла и любыми приправами по вкусу, желательно добавить чеснока, соли, перца. Запекаем в духовке до готовности.

Котлеты, митболы: 200 г филе куриного бедра порубить в блендере, добавить половину мелконарезанной луковицы, соль, перец, приправы по вкусу, добавить 1 яйцо, вымесить, поджарить на 1 ч.л. растительного масла.
Вариации:
а. тоже самое без яйца с потёртым кабачком;
б. тоже самое без яйца, с чуть отваренной киноа

Палтус или треска в кляре: 200 г рыбы, кляр: 1 яйцо, соль, приправа по вкусу (можно готовую для рыбы), добавить рисовую муку до густоты сметаны. В кляр обмакнуть кусочки и поджарить на 1 ч.л. растительного масла.

Яичница с яблоком и овсянкой, альтернатива «овсяноблину»: на 1 ч.л. масла поджарить половину нарезанного яблока, 1 ст.л. овсянки, разбить 1 яйцо, перемешать.

Банановые оладьи: 1 банан, 1 яйцо, 40 г рисовой муки (досыпать до консистенции густой сметаны), добавить семяна чиа. Смешать продукты в бленде, сформировать оладьи, жарим на топлёном или масле ГХИ.

Это только примеры, ещё десятки блюд можно придумать из разрешённых продуктов.

Например, овощные супы-пюре или просто овощные супы вместо салатов на обед, или запеканки-гратены, или фаршированные перцы и кабачки.