Разминка бегом в лёгком разминочном темпе 15-20 минут.

Отдых между упражнениями: 1 минута.
Отдых между подходами: 1 минута.

1. Зашагивание вперёд на возвышенность (с весом 3-10 кг)
3 подхода х 15 раз на каждую ногу
Ставим полностью всю стопу на возвышенность. При зашагивании поднимаем себя за счёт опорной ноги. Спускаемся также за счёт опорной ноги, не перебрасываем вес тела на вторую ногу при приземлении.

2. Подъём на одной ноге с возвышенности (с весом 3-10 кг)
3 подхода х 15 раз на каждую ногу
Садимся на край возвышенности/платформы, одна нога прямая. Поднимаем себя за счёт опорной ноги. Спускаемся также за счёт опорной ноги, не бросаем вес тела при приземлении.

3. Подъём веса (3-10 кг) к подбородку из приседа (быстро)
3 подхода х 20 раз
Выталкиваем себя в верх за счёт ягодичных мышц. В верхней точке кисти к подбородку, локти тянем вверх.

4. Прямые скручивания (с весом 3-10 кг)
3 подхода х 20 раз

5. Обратные скручивания с подъёмом таза
3 подхода х 20 раз

6. Боковые скручивания (с весом 3-10 кг)
3 подхода х 20 раз

7. Планка с перемещением веса (3-5 кг)
3 подхода х 20 раз