Разминка: бег 5-10 мин. в лёгком разминочном темпе. Растяжка.

Бежим максимально долго по нашему кругу, выдерживая расчётное время (в нашем примере это 4 мин. 38 сек.).

Продолжаем до тех пор, пока не увидим заметный скачок пульса (увеличение ЧСС на 8-15 уд/мин) относительно среднего пульса всей пробежки или среднего значения на конец круга.
Т.е. на этой тренировке ждём не падения скорости, а скачок пульса. И не заканчиваем в моменте скачка, а добегаем круг до конца.

Для спортсменов, не имеющих гаджетов, тренировки с контролем по пульсу необходимо продолжать до заметного затруднения дыхания или лёгкого привкуса свинца во рту.

После этого заканчиваем тренировку лёгкой растяжкой.

Обычно общее время такой тренировки (с разминкой и растяжкой) от 1 часа до 1,5 часа.