Разминка бегом в лёгком разминочном темпе 15-20 минут.

Отдых между упражнениями: 1 минута.
Отдых между подходами: 1 минута.

1. Выпады 3 подхода х 20 раз на каждую ногу
При выпаде вес тела переносим на опорную ногу. Встаем за счет опорной ноги, не толчковой.

2. Ягодичный мостик 3 подхода х 25 раз
Поднимаем туловище за счёт ягодиц. В верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды. На последнем повторении в подходе задерживаемся в верхней точке на 10 секунд.

3. Прямые скручивания 3 подхода х 25 раз
Ни в коем случае не выполняем скручивания на жёстком полу, выполняем упражнение на гимнастическом коврике или пенке. Амплитуда движения небольшая, отрывая лопатки от поверхности. Скручивание делаем на выдохе. Поясница прижата к полу.

4. Ножницы (горизонтально) 3 подхода х 40 секунд
Угол подъёма ног над поверхностью примерно 30°. Не забываем дышать во время упражнения.

5. Планка на локтях 3 подхода х максимальное количество секунд
Локти под плечами. Взгляд перед собой. Старайтесь не прогибаться в пояснице и не поднимать таз слишком высоко. Вам нужно держать прямую линию от плеч через поясницу, бёдра и до пят.

6. Гиперэкстензия со крестным скручиванием 3 подхода х 30 раз
Поднимаем корпус за счёт мышц спины, а прямую ногу за счёт задней поверхности бедра. В верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды.

7. Отжимания с колен 3 подхода х максимальное количество раз
У кого есть силы, могут выполнять классические отжимания.
Остальные: выполняем отжимания с колен, скрестив стопы. Спина параллельна полу. Руки широко расставлены, выполняем глубокие отжимания. Угол в локтях в нижней точке не более 90°.