Разминка: бег 5-10 мин. в лёгком разминочном темпе. Растяжка.

Бежим максимально долго по нашему кругу (который мы выбрали в День 1), выдерживая расчётное время (то, что на 20% больше замеряемого – в нашем примере это 4 мин. 48 сек.).
Заканчиваем тренировку после ухудшения расчётного времени более, чем на 15 сек. (в нашем примере это время более 5 мин. 03 сек.) или до чувства опустошения мышц.
После бега делаем лёгкую растяжку.

Обычно общее время такой тренировки не более 1,5 часа.